Hərəkətlər

Qantellə Rumıniya dartması

Hərəkəti əsasən bud-çanaq oynaqlarından edin, dizləri azca bükülü saxlayın. Budun arxa hissəsinin əzələləri və sağrı əzələləri birlikdə işləyir.

İki qantellə rumın dartması: qantellər ayaqlara yaxın, çanaq arxada, dizlər bir qədər bükülü, bel neytral vəziyyətdədir.

Qantellər · Ayaqüstə

Mənbə: NASM · Dumbbell Romanian Deadlift

Addım-addım icra

  1. Ayaqları çanaq enində qoyaraq dik durun və hər əlinizdə bir qanteli budların önündə saxlayın.
  2. Dizlərinizi bir az bükün, gövdənizi bərkidin və kürəyinizi neytral saxlayın.
  3. Çəkiləri ayaqlarınıza yaxın endirərək, ombalarınızı geriyə itələyin.
  4. Arxaya əyilmədən dik durmaq üçün ombalarınızı irəli aparın.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Kürəyin yuvarlaqlaşdırılması və ya qantellərin irəli, ayaqlardan uzağa hərəkət etməsi.
  • Ombalarınızı geri itələmək əvəzinə dizlərinizi dərindən əymək.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.