Hərəkətlər

Qantellə qolu arxaya açma

Gövdə önə əyilmiş və bazu sabit olarkən dirsəyi açaraq qanteli arxaya aparırsınız.

Bir qantellə qolu arxaya açma: digər əl skamyaya söykənir, gövdə irəli əyilib, işləyən qol düzdür.

Qantel · Skamya

Mənbə: ACE · Triceps Kickback

Addım-addım icra

  1. Bir əlinizi sabit skamyaya qoyun, geri addımlayın və neytral onurğa ilə irəli əyilin.
  2. Qanteli digər tərəfdən tutun və dirsək təxminən 90 dərəcə əyilmiş halda yuxarı qolu gövdənin yanına gətirin.
  3. Dirsəyinizi düzəltərkən və qantelinizi arxanızda hərəkət etdirərkən yuxarı qolu hərəkətsiz saxlayın.
  4. Qısa fasilə verin, sonra tərəfləri təkrarlamadan və dəyişməzdən əvvəl dirsəyi yavaşca əyin.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Dirsəkdə hərəkət etmək əvəzinə bütün qolu çiyindən yelləmək.
  • Qantel geriyə doğru hərəkət edərkən torsonun yuvarlaqlaşdırılması və ya fırlanması.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.