Hərəkətlər

Oturaq vəziyyətdə qantellə çiyin pressi

Oturaraq qantelləri baş üzərinə press etmək çiyin və üçbaşlı əzələləri işlədir.

Oturaraq çiyin pressi: arxa söykənib, ayaqlar yerdə və hər əldə ayrıca qantel başın üstündədir.

Qantellər · Oturmuş

Mənbə: ACE · Seated Overhead Press

Addım-addım icra

  1. Demək olar ki, dik vəziyyətdə olan arxa dayağa qarşı oturun. Başınızı, yuxarı kürəyinizi və çanağınızı dəstəkləyin və hər iki ayağı yerə möhkəm qoyun.
  2. Qantelləri düz biləkləriniz və dirsəklərinizlə torsonun bir qədər önündə çiyinlərinizdən kənarda saxlayın.
  3. Gövdə əzələlərini gərginləşdirin və belinizi əymədən hər iki çəkiyə yuxarıdan basın.
  4. Yumşaq uzadılmış dirsəklərlə bitirin, sonra qantelləri yavaş-yavaş çiyin hündürlüyünə endirin.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Kürəyin aşağı hissəsini əymək və ya arxalıqdan uzaqlaşdırmaq.
  • Biləkləri geriyə əymək və ya çəkilərə qeyri-bərabər basmaq.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.