Hərəkətlər

Oturaq vəziyyətdə qantellə dabanları qaldırma

Dizləri bükülü saxlayaraq dabanları qaldırın; bir qantel budların üzərində möhkəm dayansın. Bu, baldırın ikibaşlı əzələsinin iştirakını dəyişir, kambalavari əzələ isə işləməyə davam edir.

Skamyada oturan şəxs: dizlər bükülü, ayaqların ön hissəsi alçaq blokda, dabanlar qaldırılmış, bir qantel budların üstündə eninə tutulmuşdur.

Qantel · Skamya

Mənbə: PMC · FAST CP exercise protocol

Addım-addım icra

  1. Sabit skamyada dik oturun, hər iki dizi təxminən 90 dərəcə bükün və ayaqların ön hissəsini alçaq dayağa qoyun.
  2. Bir qanteli hər iki budun üzərinə, dizlərin bir qədər yuxarısına eninə qoyun və hər iki əlinizlə möhkəm tutun.
  3. Ayaqların ön hissələrini dayaqda saxlayaraq hər iki dabanı qaldırın. Dizlər irəli baxsın.
  4. Yuxarıda fasilə edin, sonra rahat diapazonda dabanları yavaş-yavaş endirin.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Qanteli birbaşa diz qapaqlarının üstünə qoymaq və ya təkrar zamanı yerinin dəyişməsinə imkan vermək.
  • Dabanı idarə etmək əvəzinə çox qısa məsafədə sürətlə hərəkət etmək.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.