Hərəkətlər

Dördayaq vəziyyətdə əks qol və ayağı uzatma

Əllər və dizlər üzərində dayanaraq bir qolu və əks tərəfdəki ayağı uzadın. Sırt və qarın əzələləri gövdəni sabit saxlamaq üçün birlikdə işləyir.

Bir əlinə və qarşı tərəfin dizinə söykənən şəxs; digər qol qabağa, digər ayaq arxaya uzadılıb, bel düz saxlanıb.

Avadanlıq yoxdur · Döşək

Mənbə: ACE · Bird Dog

Addım-addım icra

  1. Əllər və dizlər üzərində dayanın: əllər çiyinlərin, dizlər isə çanaq-bud oynaqlarının altında olsun.
  2. Gövdə əzələlərini yüngülcə gərginləşdirin, belinizi neytral və çanağınızı sabit saxlayın, döşəyə baxın.
  3. Bir qolu irəli, əks tərəfdəki ayağı arxaya uzadın və onları gövdədən yuxarı qaldırmayın.
  4. Qısa müddət saxlayın, nəzarətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və çanağı fırlatmadan tərəfləri dəyişdirin.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Qolunuzu və ya ayağınızı belinizin aşağı əyiləcəyi qədər yuxarı qaldırmaq.
  • Çanağın fırlanması və ya gövdənin yana hərəkət etməsi.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.