Hərəkətlər

Dar tutuşla ştanqla sinə pressi

Dar tutuşlu ştanq pressi üçbaşlı əzələnin işini artırır.

Üfüqi skamyada dar tutuşla ştanqla sinə pressi: əllər təxminən çiyin enində, qollar sinənin üstündə demək olar ki, düzdür.

Ştanq · Düz skamya və stend

Mənbə: PureGym · Close Grip Bench Press

Addım-addım icra

  1. Skamyanı və təhlükəsizlik dayaqlarını quraşdırın. Ayaqlarınızı döşəməyə möhkəm basaraq və kürək sümüklərinizi skamyaya söykəyərək uzanın.
  2. Barı əlləriniz təxminən çiyin enində olmaqla tutun və baş barmaqlarınızı barın ətrafına dolayın. Barı dayaqdan götürüb çiyinlərinizin üstündə saxlayın.
  3. Barı sinənin orta və ya aşağı hissəsinə doğru endirin. Biləkləri dirsəklərin üstündə, yuxarı qolları isə gövdəyə yaxın saxlayın.
  4. Ştanqı yuxarı itələyin. Sağrını skamyada saxlayın və setdən sonra ştanqı dayaq üzərinə qaytarın.

Tez-tez edilən səhvlər

  • O qədər dar tutmaq ki, biləklər yöndəmsiz şəkildə əyilir.
  • Çubuğu sıçramaq və ya dirsəkləri geniş açmaq.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.