Hərəkətlər

Bir ayaqla çanağı qaldırma

Bir ayağı yerə möhkəm basaraq çanağı qaldırın. Budun arxa və sağrı əzələləri əlavə çəki olmadan çanaq-bud oynağını açmaq üçün birlikdə işləyir.

Bir ayaqla çanaq körpüsü: bir ayaq döşəkçədə, çanaq qaldırılmış və düz saxlanmış, digər bud hər iki əllə tutulmuş, omba oynağı və diz bükülmüşdür.

Avadanlıq yoxdur · Döşək

Mənbə: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Addım-addım icra

  1. Arxa üstə uzanın, hər iki dizinizi bükün və ayaqlarınızı döşəyə qoyun.
  2. Bir ayağı qaldırın, onun çanaq-bud oynağını və dizini təxminən 90 dərəcə bükün və budu hər iki əlinizlə yüngülcə tutun.
  3. Gövdə əzələlərini gərginləşdirin və yerə söykənən ayaqla döşəməyə təzyiq edərək çanağı qaldırın; çiyin, omba və dayaq ayağının dizi bir xətt üzərində olsun.
  4. Qısa fasilə verin, çanağı yavaş-yavaş aşağı salın və tərəfi dəyişməzdən əvvəl təkrarları tamamlayın.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Çanağın bir tərəfinin burulması və ya düşməsi.
  • Ombaları həddindən artıq yuxarı qaldırmaq və belin aşağı hissəsini həddindən artıq arxaya əymək.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.