Hərəkətlər

Ayaqüstə qantellə dabanları qaldırma

Bir qanteli tutaraq hər iki dabanı qaldırın. Əlavə çəki dizlər demək olar ki, düz olarkən ayaqüstə daban qaldırma hərəkətində baldır əzələlərinə düşən yükü artırır.

Düz döşəmədə dabanları qaldırma: hər iki daban qaldırılmış, bir qantel bədənin yanında, sərbəst əl dayaqdadır.

Qantel · Stabil dəstək

Mənbə: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Addım-addım icra

  1. Düz zəmində ayaqlarınızı omba enində aralayın. Bir qanteli bədəninizin yanında tutun və sərbəst əlinizi sabit dayağa qoyun.
  2. Gövdənizi dik və dizlərinizi bağlamadan demək olar ki, düz saxlayın.
  3. Hər iki ayağın ön hissəsi ilə yerə təzyiq edin və dabanları hərəkəti nəzarətdə saxlaya bildiyiniz hündürlüyə qaldırın.
  4. Qısa ara verin və dabanları yavaş-yavaş yerə endirin.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Hərəkəti sıçrayışla etmək və ya ayaq biləklərinin çölə əyilməsinə imkan vermək.
  • Dizləri təkrar-təkrar əymək və ya ağırlığa doğru əyilmək.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.