Hərəkətlər

Ayaqüstə dabanları qaldırma

Əl ilə yüngül dayaq alaraq hər iki dabanı qaldırmaq baldır əzələlərini çəkisiz işlədir.

Əlavə çəkisiz dabanları qaldırma: hər iki daban qaldırılmış, bir əl yüngülcə divara söykənmişdir.

Avadanlıq yoxdur · Divar

Mənbə: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Addım-addım icra

  1. Ayaqları təxminən omba genişliyində açıb dik dayanın və bir və ya hər iki əlinizi divara və ya sabit skamyaya yüngülcə qoyun.
  2. Dizləri düz saxlayın, lakin sərt kilidləməyin, və təzyiqi ayaqların ön hissələrinə bərabər paylayın.
  3. Hər iki dabanı yavaş-yavaş qaldırıb ayaqların ön hissələri üzərində yuxarı qalxın.
  4. Qısa fasilə verin, sonra sıçrayış etmədən hər iki dabanı nəzarət altında aşağı salın.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Təkrarlar arasında sıçrayış və ya dabanları sürətlə aşağı salmaq.
  • Ayaqların xarici kənarlarına yuvarlanmaq və ya təcil yaratmaq üçün dizləri əymək.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.