Əzələ xəritəsi /
Qarının xarici çəp əzələsi / Ayaqlar düz vəziyyətdə yan plank
Təhlükəsizlik və məsuliyyət
Muscle Move Guide məzmunu ümumi məlumat üçündür. Onun düzgünlüyünə, tamlığına və aktuallığına zəmanət verilmir. Bu məzmun ixtisaslı məşqçilərin, fizioterapevtlərin və ya həkimlərin fərdi məsləhətini əvəz etmir.
Hərəkətlərin seçilməsi və yerinə yetirilməsi sizin məsuliyyətinizdədir. Yanlış texnika və ya uyğun olmayan yük zədələrə səbəb ola bilər. Əmin deyilsinizsə, ixtisaslı mütəxəssisdən düzgün texnikanı göstərməsini istəyin.
Qanunla nəzərdə tutulan məsuliyyət tələbləri qüvvədə qalır.
Texnika qeydi
Yüngül başlayın və oynaqların son mövqelərini zorlamadan rahat, nəzarətli diapazonda hərəkət edin. Nəfəs almağa davam edin; gövdə nəzarəti itdikdə amplitudanı və ya yükü azaldın. Hər tərəfə saniyələrlə saxlama müddətini qeyd edin. Düzəltməni davam etdirə bilmirsinizsə, diz dəstəkli versiyadan istifadə edin. Kəskin ağrı, başgicəllənmə və ya qeyri-adi əlamətlər olduqda dayanın və mütəxəssis məsləhəti alın.
Addım-addım icra Hər iki ayağı düz, ayaqları üst-üstə yığılmış və ya bir az bir ayaq öndə olan vəziyyətdə və aşağı dirsək çiyninizin altında olmaqla yan üstə uzanın. Gövdənizi bərkidin və çiyinlər, ombalar və topuqlar bir xətt təşkil edənə qədər çanaq sümüyü qaldırın. Mövqeyi saxlayın və müntəzəm nəfəs alın. Çanağı aşağı salmadan və çevirmədən ombaları bir-birinin üstündə saxlayın. Çanağı nəzarətlə aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın. Tez-tez edilən səhvlər Ombaların sallanmasına və ya dönməsinə imkan verir. Dirsəyi çiyindən uzaqlaşdırmaq və ya nəfəsi tutmaq.
Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.
