Hərəkətlər

45 dərəcə maili skamyada gövdəni açma

Gövdəni çanaq-bud oynağından büküb açmaq sağrı, budun arxa hissəsi və onurğanı sabitləşdirən əzələləri işlədir.

45 dərəcəlik skamyada bel açma: budlar dayaqda, topuqlar sabitlənib, gövdə ayaqlarla düz xətt təşkil edir.

Bədən çəkisi · 45 dərəcəlik bel açma skamyası

Mənbə: Muscle & Strength · Hyperextension

Addım-addım icra

  1. Skamyaı elə tənzimləyin ki, yastıq yuxarı budlarınızı omba qırışığının altında dəstəkləsin və ayaqları və topuqları qorusun.
  2. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın və boynunuz düzülmüş şəkildə gövdənizi bərkidin.
  3. Çanaq-bud oynağından bükülərək gövdəni nəzarətlə endirin.
  4. Gövdəni ayaqlarla eyni xəttə qədər qaldırın. Beli həddindən artıq arxaya əyməyin.

Tez-tez edilən səhvlər

  • Ombaların sərbəst hərəkət edə bilməməsi üçün qarının dəstəklənməsi.
  • Yuxarıya doğru yellənmək və ya düz bədən xəttindən yuxarı əymək.

Anatomiya və texnika üzrə mənbələr aşağıda göstərilir. Bölgələrin sərhədləri və hərəkət sxemləri sadələşdirilib. Məşq illüstrasiyaları süni intellektlə yaradılıb.